Idées de plats simples

Salade de lentilles végétarienne : source de protéines

Le temps estival se prête à une salade de lentilles froide.

Niveau : Très facile
Temps de préparation : 15 min
Temps de cuisson : 10-15 min
Recette pour : 2 personnes (en entrée)

Facile à réaliser, elle répond souvent à nos envies de fraîcheur. Vous pourrez la manger aussi bien en entrée que comme plat principal.

Ingrédients

      • 60 g de lentilles brunes
      • 1 petite échalote
      • 6 radis
      • ½ poivron jaune
      • Quelques feuilles de chou rouge
      • Quelques feuilles de pousses d’épinards
      • Jus d’un ½ citron
      • Sel, poivre, huile végétale de sésame, Sapori (mélanges de légumes et herbes aromatiques)
salade de lentilles froide
© Sonia Lassalle

Préparation de cette salade de lentilles simple

  1. Faites tremper les lentilles dans un petit bol d’eau froide pendant 1h.
  2. Après trempage, faites chauffer une casserole d’eau avec les lentilles. Portez à ébullition et laissez cuire 10-15 min. 
  3. Vérifiez la cuisson car l’étape de trempage permet d’en réduire le temps. Si vous les laissez cuire trop  longtemps, les lentilles vont s’ouvrir. Le but étant qu’elles soient cuites et fermes.
  4. Pendant le temps de cuisson :
    • Épluchez et coupez finement l’échalote
    • Coupez les radis en rondelles ou en dés
    • Coupez en fines lamelles quelques feuilles de chou rouge
    • Pressez le jus d’un ½ citron
  5. Après cuisson, égouttez les lentilles et laissez-les un peu refroidir.
  6. Dans un bol, déposez les lentilles. Ajoutez l’échalote, les radis coupés en petits dés et les lamelles de chou rouge.
  7. Assaisonnez avec l’huile de sésame, le sel, le poivre et une cuillère à soupe de Sapori.
  8. Mélangez bien le tout pour harmoniser les saveurs.

Bienfaits des crudités et des lentilles

Les crudités ne devraient jamais manquer un repas. De préférence prises en début, les crudités et les salades préparent de façon adéquate la digestion.

Les lentilles vertes ou brunes ont un taux élevé de protéines, de fer et de fibres, ce qui en fait un élément de base pour une alimentation végétarienne  et une bonne alternative à la viande. Il est intéressant d’équilibrer sa consommation de protéines ainsi: 50% issues du végétal et 50% issues de l’animal.

Attention cependant : les lentilles contiennent aussi de l’acide phytique qui en s’associant aux minéraux des lentilles, empêche leur assimilation. Pour neutraliser l’acide phytique, permettre une meilleure digestion et éviter des carences alimentaires dues à la mauvaise assimilation de nutriments, il est nécessaire de faire tremper les lentilles avant de les faire cuire.

Variantes de salades végétariennes

→ Vous pouvez remplacer les lentilles brunes par des lentilles vertes du Puy, corail ou d’autres légumineuses : pois chiches, pois cassés, haricots rouges.

Il existe de nombreuses recettes de salade de lentilles, si bien qu’on peut en manger tout au long de l’année. Il vous suffit pour cela de varier les légumes en fonction des saisons. A partir de la même base, préparez par exemple une recette facile avec des tomates cerises et quelques fines lamelles de saumon fumé. Délicieux !

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