Santé & Bien-être

Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Les protéines sont des nutriments essentiels à la croissance de l’homme. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale. Les aliments riches en protéines végétales participent au renouvellement des tissus musculaires. Et ce n’est pas tout. Cet article va vous faire découvrir les vertus des protéines issues des végétaux, leurs avantages et les différentes manières de les cuisiner.

Qu’entend-on par protéine végétale ?

En tant qu’élément essentiel au fonctionnement de l’organisme, les protéines jouent divers rôles à savoir :

  • Elles sont nécessaires pour assurer les fonctions de digestion, de transport de l’oxygène et des hormones, du renforcement de l’immunité ;
  • Grâce aux protéines, le remplacement des tissus musculaires est assuré ;
  • Les phanères, la peau, et la matrice osseuse sont également renouvelés.

Ainsi, les aliments riches en protéines végétales sont les légumes secs et les légumineuses. Bien que ces dernières soient désignées par le terme « légumes », elles appartiennent bien à la famille des protéines. Il est recommandé d’en consommer de façon quotidienne.

Quels sont les aliments sources de protéines végétales ?

Les aliments suivants contiennent une forte teneur en protéines végétales. On peut citer entre autres :

  • Les algues, en particulier la spiruline : il s’agit d’un aliment qui regorge de nutriments. À ce titre, il est riche en protéines, oligo-éléments, vitamines et antioxydants ;
  • Le Soja, le tofu et tous les dérivés
  • Les légumes secs comme les lentilles vertes, brunes, corail, les haricots rouges ou blancs, les pois chiches, les pois cassés ou les fèves
  • Les céréales riches en fibres telles que le riz, le sarrasin, l’avoine, le blé, et le maïs ;
  • Les graines germées ;
  • Le Quinoa ;
  • Les graines de courge, les graines oléagineuses comme le chia, le chanvre, le lin, le sésame, les fruits oléagineux : les amandes et les noisettes, etc.

Par ailleurs, il faut aussi mentionner que le cacao et le moringa sont tout autant des aliments riches en protéines végétales. Au-delà de cela, on reconnaît au cacao sa capacité à améliorer le moral des consommateurs. Quant au moringa, il séduit par ses multiples vertus. Même s’il est encore très peu connu, il est tout à fait possible de s’en approvisionner dans un magasin bio. Il est commercialisé au rayon des compléments alimentaires sous la forme de gélules ou de poudre au même titre que la spiruline.

sources de protéines végétales
© NickyPe

Pourquoi consommer des protéines végétales ?

Il y a plusieurs avantages à consommer les protéines végétales. Au nombre de ceux-ci, il faut noter que :

  • Les protéines végétales sont plus accessibles, parce qu’elles sont moins chères que les protéines animales ;
  • Elles apportent de l’énergie et stimulent la mémoire ;
  • Les aliments riches en protéines végétales sont moins concentrés en acides ;
  • Sources d’acides gras insaturés et d’acides gras essentiels (dont l’Omega 3), ce sont des alliés de taille dans la lutte contre le mauvais cholestérol.
  • Ils ont un impact positif sur l’environnement

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Comment consommer chaque jour les protéines végétales ?

La première option qui s’offre aux consommateurs est l’achat d’aliments végétaux prêts à la consommation, c’est-à-dire en conserve. Quant à la seconde option, il s’agit de les cuisiner quand ils sont frais ou secs.

Pour ce faire, il faut tremper les légumineuses dans l’eau la veille, et cela toute une nuit. Par la suite, à l’aide d’un autocuiseur ou d’une cocotte-minute vous pouvez les cuire avec beaucoup d’eau. En fonction de l’appareil utilisé, le temps de cuisson d’aliments riches en protéines végétales sera plus ou moins long. Pour varier les saveurs, vous avez la possibilité de cuire les protéines végétales dans une soupe, dans une sauce tomate exactement comme s’il s’agissait d’une recette de curry de lentilles corail.

Il est également conseillé de s’inspirer de recettes indiennes, marocaines, mexicaines, car elles sont très riches en légumes. Aussi, pour une meilleure assimilation, il est recommandé d’associer des céréales aux aliments riches en protéines. L’assiette idéale contient les quantités suivantes : la moitié de l’assiette contient des légumes cuits, et l’autre moitié est composée de légumineuses et des céréales.

Toutefois, en ce qui concerne le quinoa et le soja, il n’est pas nécessaire de les associer à d’autres aliments.

Quelles précautions prendre ?

Pour bénéficier de tous les avantages liés à la consommation d’aliments riches en protéines, certaines règles doivent être observées. En effet, en ce qui concerne les légumineuses, il faut bien les tremper avant de les passer à la cuisson.

Par ailleurs, au cours de leur consommation, il faut bien les mastiquer pour une meilleure assimilation et une bonne digestion.

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